お腹の赤ちゃんと妊婦さんに幸せをもたらす『葉酸』が多く入っている食品・食材

皆さん、こんにちは!

道産子グータラ主婦の“優子”です!

さて、今回は妊婦さんにと~ってもよいビタミン!『葉酸』についてお話していこうと思います!

ぜひ最後までお付き合いくださいね♪

皆さんは知っていましたか?葉酸というビタミンがあることを。

聞いたことがあるような…ないような…?

お恥ずかしいですが、私は妊娠するまでその存在を知らずにいた一人でした。

お腹の赤ちゃんと妊婦さんに抜群の効果をもたらすと言われる葉酸は、今ではマタニティ雑誌でも特集を組まれるほど。

葉酸がタップリ入ったレシピ、また、各社からたくさんのサプリメントが発売され大注目されていますよね。

では先ず、私のように知らない方のためにご説明させていただきます!

 赤ちゃんに与えたい葉酸とは…?

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5大栄養素「カルシウム」「鉄分」「亜鉛」「ビタミンD」「葉酸」

これらは妊娠中には欠かすことのできない栄養素です。

カルシウムはお腹の赤ちゃんの骨を作り、鉄分は血液を作ります。

亜鉛は新陳代謝を活発にし、ビタミンDは腸内でカルシウムの吸収を助けて骨に沈着する働きがあります。

そして、その中に一つに「葉酸」があるわけですが、やはりあまり聞きなれない言葉ですよね。

葉酸はビタミンB群の仲間で、お腹の中にいる赤ちゃんの「神経」「脳」「脊髄」の発達に欠かすことのできない栄養素と言われているんです。

これが不足してしまうと遺伝子情報を正確に伝えることや、正常に細胞分裂ができなくなるといわれています。

特に妊娠初期0~7週目は細胞分裂がとても盛んに行われ、「細胞分裂期」ともいわれているほど。

その時期に「脳」「脊髄」「内臓」など、とても重要な臓器が作られることを考えると、葉酸は必須な栄養素言えますね。

また、母体では通常の2倍も多く消費されてしまうので、よりたくさん摂取しなくてはいけません。

通常ですと200μg必要なところ、妊娠時には1日あたりその倍の400μg必要の摂取が必要とされるのです。

でも、なかなか食事で摂取するのは難しいこともありますよね。

この葉酸は熱に弱い性質を持っているために、たくさんの量を摂取しなければ望ましい値にはなりません。

因みに私の場合は今回の妊娠を機に、“ベルタ”というメーカーをはじめとした、いわゆる“葉酸サプリ”を試しています。

やはり、毎日の食事だけで摂取するには限界がありますからね。

葉酸パワーが多く詰まっている食材をご紹介

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『青菜』

  • ★ほうれん草50g(1/4束)→105μg
  • ★菜の花50g→170μg
  • ★春菊60g→114μg
  • ★モロヘイヤ50g→125μg
  • ★チンゲン菜50g→70μg

『野菜・果物』

  • ★枝豆50g→160μg
  • ★とうもろこし120g(1本)→114μg
  • ★アスパラ40g(2本)→76μg
  • ★芽キャベツ30g(2個)→72μg
  • ★エリンギ50g(1本)→40μg
  • ★マイタケ50g(1/2パック)→30μg
  • ★イチゴ100g(5粒)→90μg
  • ★アボカド70g(1/2個)→59μg

『レバー』

  • ★鶏レバー50g→650μg
  • ★牛レバー50g→500μg
  • ★豚レバー50g→405μg

葉酸は妊娠する1ヶ月前以上から摂取することが望ましいと言われています。

妊娠を目指しているカップルの皆さんにも是非毎日食べて頂き、近い将来会える赤ちゃんのためいつもフレッシュな細胞を作り出し、万全の体制で子作りに励んでくださいね!

ある日の我が家の食卓レシピ公開

名前の前にグータラとつくほどの私…お察しの通り正直あまり料理は得意ではありません。

でも、こんな私でも簡単に作れちゃうメニューを皆様にご紹介させていただきます♪

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★我が家の食卓…ほうれん草と鮭のコーングラタン♪

(1人分、341kcal・276μg)

(材料)

  • ほうれん草→200g
  • マイタケ→1/2パック
  • 鮭→1切れ
  • バター→小さじ2
  • クリームコーン缶→1/2缶(200g)
  • 牛乳→50ml
  • 玉ねぎ(みじん切り)→1/4個
  • パン粉→大さじ1
  • パルメザンチーズ→小さじ2
  • 塩・コショウ→各適量

(作り方)

  • ほうれん草、マイタケを食べやすい長さに切ってから一緒にゆで、水気を切っておく。
  • グラタン皿にバター・塩・コショウを各少々からめておく。
  • 鮭を6等分して切り、塩・コショウを各少々振り、①の上に乗せてAを混ぜてかけ、パン粉とパルメザンチーズを振りかける。
  • オーブントースターで約10分間、様子をみながら焦げ目がつくまで焼く。

とっても簡単ですよね~

夫もとぉくんも大好物の我が家のメニュー♪

気軽に作ることができるこのグラタンは、今では定番メニューになりつつあります。

私はいつもストック用に多くほうれん草を茹で、ジップロックで冷凍保存し常備しています。

妊娠すると血液中の鉄分が不足し、貧血になりやすいものですよね。

そこで鉄分が多く含まれているほうれん草はとってもGOOD!

味にクセもなく比較的どんな料理にも合うので、我が家の冷凍庫にはいつもほうれん草が入っています。

朝のお味噌汁に入れたり、卵焼きに巻いて入れたりと万能食材なのでオススメですよ!

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★我が家の食卓…ブロッコリーとホタテのスープ♪

(1一人分、72kcal・114μg)

 

(材料)

  • ブロッコリー→1/3本
  • ミニトマト→6個
  • ほたて→4個
  • 塩→少々
  • コショウ→少々
  • 片栗粉→適量
  • 鶏ガラスープ(顆粒)→小さじ1

(作り方)

  • 水300cc、ブロッコリー、ミニトマト、鶏ガラスープを鍋に入れて中火にかける。
  • 沸騰したら、塩、コショウ、片栗粉をまぶしたホタテを加える。
  • 再沸騰したら、コショウでお好みの味に調える。

ここでなぜホタテを入れたかといいますと、魚介類ではめずらしく「葉酸」を多く含む食材だからです。

スープに溶け出したホタテの葉酸は抜群に美味しい!

ですが、我が家ではあまりホタテには手を出せないのが現状です。

いくら住んでいるところが北海道とはいえ、ホタテは高価!

「よし!今日はホタテを買うぞ!」と気合を入れてスーパーに向かうのです。

こちらのメニューも我が家の大定番。

“とぉくん”の大好物がギッシリと詰まった夢のようなスープ。

うちの息子“とぉくん”は3歳児ですが、トマト、ブロッコリー、キュウリ、もちろんホタテも大好きです。

ブロッコリーやキュウリは何もつけずに「バリバリ、ボリボリ」と食べちゃうくらいです。

 

つわりで食欲がない時にも、トマトの酸味が食欲を誘ってくれるので、体調の悪い時には夫にお願いして作ってもらうこともあります。

とっても優しい夫です♪いつもありがとう~(おのろけスミマセン)

まとめ

いかがでしたか~?

これがある日の我が家の『葉酸パワーメニュー』です。

で、葉酸の摂取量を計算してみますと…「390μg」

う~ん若干足りない!という方は、プラスイチゴのデザートで補ってみてもいいかも。

葉酸はビタミンCを一緒に摂取することで働きを助け、パワーアップするんですよ。

まだいくつかご紹介したいメニューがあるのですが、それはまた次回に~と思っております。

以上、グータラ主婦“優子”でした!