【写真付】安産は自分でつくる!マタニティヨガで体調を整え不安をやわらげよう!

皆さん、こんにちは!

道産子グータラ主婦の“優子”です!

さて、妊娠はお腹の中に小さな命を宿す、女性だけが体験できるスペシャルな10か月間です。

信頼のおける病院選びも大切なことですが、生むのは自分自身で、病院はサポーター的存在。

生ませてもらうというより、自分が生むと考えて妊娠中に健康な体をキープしておきたいものですよね。

妊娠は病気ではなく、人類が誕生したときからの自然の営みです。

病院に行くとたくさんの検査がめじろ押しで、なんだか病人になってしまったような感覚になりがち。

中には妊娠中や出産のときに病的な状態になる人もいますが、その確率はとても低いものです。

大丈夫かな?と心配しているよりも、妊娠中にしっかりと体を動かし健康管理をしておくことで病気になる確率はぐっと少なくなります。

何度も言いますが妊娠は病気ではなく、遠い昔から女性たちがそうしてきたように、私たちの体には胎児を宿し、生み出す機能が備わっているのです。

そんな女性の素晴らしい体、このときとばかりに楽しんでみてはいかがでしょう。

マタニティ・ヨガの効果

現在のヨガはダイエット目的で始める人が多いですが、そもそもは古代インドで始まったヒンドゥー教や仏教などの精神統一の修行法であったといいます。

実際にからだの中を見ることはできませんので、自分の体は知らないことばかり。

ゆっくりと呼吸をし、瞑想していく中で、ほんとうのからだと出会うきっかけとなるのがこのマタニティ・ヨーガなのです。

ゆったりとした動きのエクササイズなので全くやったことのない人でも簡単に始めることができるので安心してください。

またマタニティ・ヨガは妊娠中の健康な体をつくり、一番の不安である出産時の体をつくるポーズがたくさんもりこまれています。

妊娠中に何かエクササイズを…と考えている人にはかなりオススメです。

骨盤を開きやすくするポーズ

座ってあぐらの姿勢をとるだけでエクササイズになります。

脚を伸ばすポーズは骨盤周辺の筋肉を伸ばし、なめらかにして骨盤を開きやすくしてくれます。

床に座るときは横座りではなく、あぐらをかいて座ってみましょう。

■あぐらの姿勢

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背筋を伸ばし、首はまっすぐに、肩の力を抜くのがポイントです。

■開脚

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足を大きく開き、背筋を伸ばします。

その後背筋は伸ばしたままで、あごを突き出すようにして、息を吐きながら左の脚に上半身を倒し、30秒ほどたもってください。

これを左右2セットずつ行います。

ももの内側の筋肉が伸ばされることで、つながっている赤ちゃんの通り道となる産道の筋肉を無理なく伸ばすことができます。

■よつんばいの姿勢

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段々とお腹が大きくなるにつれ、骨盤への負担も大きくなっていきますね。

この姿勢をとることで、子宮をぶらんと床の方に下げることができるので腰への負担が軽くなります。

次に手とひざを肩幅に開き、お腹と腰をゆったりさせ腰をゆっくりと回していきます。

これは陣痛が始まっても楽な姿勢となるので、入院中のベットの上でもやってみてくださいね。

■ねこの姿勢

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① 手とひざを肩幅に開き、腕とももは床に対して90度の角度にします。

息を吸いながら天井を見る感じで、背中を反らせます。

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② 次に反対に息を吐きながら頭を腕の中に入れる感じで背中を丸め、息を吸って元に戻します。

②を2セット行ってください。

背中を丸める姿勢は、分娩台の上でいきむときの姿勢ですから、おへそをのぞくような感じで背中を丸めると上手にできます。

背中を柔軟にすることもできるので、腰痛にも効果があります。

■スクワット

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しゃがむ姿勢は骨盤を最大限に広げることのできるポーズです。

赤ちゃんが通る骨盤、骨盤底の筋肉をゆるめてくれます。

ブラジルのインディオでは伝統的なこの姿勢で出産することもあるそうですよ。

  • 合掌をして上半身を少し揺らして腰や股関節をやわらかくしていきます。
  • 息を吸い、吐きながら合掌の手をゆっくりとおろしながらひじでひざを押し開いていきます。ひと呼吸して吸いながら戻し、これを2~3回繰り返しましょう。

かかとが上らないようにするのがポイント。

この姿勢をとることで、骨盤の出口が10%以上広がるので、出産しやすい骨盤になります。

リラックス・呼吸法・瞑想

■リラックス

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体を動かした後は横になりリラックスタイム。

エクササイズした後は、呼吸法と瞑想で赤ちゃんとともに安心に包まれてみましょう。

自分が楽な姿勢をとり、静かであたたかい場所を選びます。

クッションや枕を足の間に挟むと楽に横になることができます。

リラックスタイムはこれまでに動かしてきた筋肉や骨格をからだに染みこませる大切な時間。

このときにお気に入りの音楽や、リラックス効果のあるアロマを焚くことでより効果を発揮します。

ゆっくりと呼吸をし、頭の中は何も考えずにボーとさせてください。

からだの力が抜けて緊張がほぐれていくのがわかると思います。

■呼吸法

いつもは無意識に行われている呼吸ですが、意識的に行うことで気持ちをゆったりさせていくことができます。

特にマタニティの場合は深い呼吸をすることで、でたくさんの酸素を赤ちゃんに送り届けることができ、お産のときにも落ち着いた呼吸が自然とできるようになるはずです。

普段の私たちは胸式呼吸ですが、腹式呼吸を覚えるさらにゆったりとした呼吸ができるので、気分はさらに落ち着いてきます。

鼻からゆっくりと息を入れてお腹の方へと息を入れ、入ったらゆっくりと鼻から出す。

息を吐いたときに少しお腹がへこみます。

■胎児瞑想

瞑想と聞くとなんだか難しそうな感じですが、こうすれば簡単にできます。

  • 骨盤をイメージして気持ちを落ち着かせる。
  • 子宮全体をイメージする。
  • 羊水にプカプカと浮かぶ赤ちゃんを感じてみる。
  • 最後はあなたと赤ちゃんが一体になり、宇宙に広がっていくイメージをします。

子宮の中にいる赤ちゃんは羊水に浮かびながら、夢見心地だったり眠りについたりしています。

お産が近くなると浮かんでいる感じではなくなるのですが、真っ暗な子宮の中でボーとしている赤ちゃんも母親が瞑想することで気持ちよくなることでしょう。

忙しい毎日を過ごしている私たちにとっての瞑想はとても贅沢な時間であり、赤ちゃんとコミュニケーションをとることのできるスペシャルな時間でもあります。

あなたは赤ちゃんにとって宇宙そのもの。

安らぎの気持ちを持つことで、きっとお腹の赤ちゃんも安心を感じることができるはずです。

まとめ

「写真の顔つきが怖い!」と思った皆さん、スミマセン・・・

私、このときまた風邪と悪阻で顔色が悪く・・・笑

でも、このヨガは結構ラクにできますし、終わったあとは結構な爽快感がありました!

皆さんも、試してみてくださいね!